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Las calorías, esa palabra que todos hemos oído hablar pero parece que no se termina de entender. Las calorías no son mas que una unidad de medida de energía como lo son los julios, por convenio se usan las calorías. Prácticamente todos los alimentos tienen calorías y por supuesto, tu cuerpo necesita calorías para funcionar.
Entonces la idea en síntesis de como cambia el peso corporal reside aquí. Cada persona necesita una cantidad de calorías, si ingieres mas calorías de las que necesitas ganaras masa corporal y si ingieres menos la perderás.
¿Entonces cómo se cuántas calorías necesito? Esta cifra se suele representar como una cantidad diaria. Concretamente recibe un nombre un poco más técnico Tasa Metabólica Basal o por sus siglas TMB. Como se puede suponer este número depende de diversos factores que hacen que calcularlo de manera exacta sea una tarea muy difícil. Sin embargo existen diversas maneras aproximadas de calcularla, en este caso vamos a ver la que se usa en esta página. Esta se trata de la ecuación de Harris-Benedict.
Bueno, vamos al grano sin tanto tecnicismo. Lo que aparece anteriormente nos permite calcular este número mágico a partir del sexo del individuo, las masa corporal, la estatura y la edad. Finalmente como durante el día no estamos quietos, se le añade un multiplicador en función de la actividad física realizada, de tal manera que además de TMB tenemos la ingesta de calorías recomendada. Con lo que nos quedan las siguientes formulas.
Para hombres:
TMB = 66.4730 + 13.7516*masaCorporal + 5.0033*estatura - 6.7550*edad
Para mujeres:
TMB = 655.0955 + 9.5634*masaCorporal + 1.8499*estatura - 4.6756*edad
Poco ejercicio:
ingestaRecomendada = TMB*1.2
Ejercicio ligero (1 – 3 días a la semana):
ingestaRecomendada = TMB*1.375
Ejercicio moderado (3 – 5 días a la semana):
ingestaRecomendada = TMB*1.55
Ejercicio fuerte (6-7 días a la semana):
ingestaRecomendada = TMB*1.725
Ejercicio muy fuerte (dos veces al día):
ingestaRecomendada = TMB*1.9
Estupendo, ya sabemos la cantidad de calorías necesarias al día, pero no todas las calorías son iguales. Los alimentos que tienen calorías se pueden clasificar prácticamente en 3 clases diferentes. Estos se conocen como macronutrientes, que son tres: proteínas, grasas e hidratos de carbono. Cada uno de estos macronutrientes tiene una función en el organismo, pero en lo que nos vamos a centrar es en lo siguiente, por cada gramo de estos macronutrientes tenemos unas calorías determinadas, concretamente las siguientes:
| Proteínas | 4 cal/g |
| Grasas | 9 cal/g |
| Hidratos de carbono | 4 cal/g |
Esto se puede comprobar de manera muy fácil. Todos los alimentos que se venden presentan en mayor o menor medida cantidades de macronutrientes. Generalmente viene recogido en el envase del producto mediante una tabla que se llama valores nutricionales. En la siguiente tabla vemos un ejemplo real de esto.
| Valor Energético | 1077 kj |
|---|---|
| Kilocalorías | 261 Kcal |
| Grasas | 25.8 g |
| Saturadas | 3.2 g |
| Carbohidratos | 6.6 g |
| Azúcares | 2.8 g |
| Fibra alimentaria | - |
| Proteínas | 0.6 g |
| Sal | 1.3 g |
Como se puede observar tenemos aquí lo tres tipos de macronutrientes. Siguiendo las calorías por gramo que se ha mencionado anteriormente hacemos el siguiente calculo:
25.8*9 + 6.6*4 + 0.6*4 = 261
Comparando el resultado obtenido con el que nos proporciona la tabla de valores nutricionales vemos que es el mismo.
Con la información que tenemos, podemos observar que el número de calorías que ingerimos se puede desglosar en estos tres macronutrientes. Por lo que la siguiente pregunta es ¿Cuál es la mejor distribución de macronutrientes?
Existen diversos estudios de cuales son las mejores cantidades diarias y cada día salen más. También dependen otros factores como la cantidad de deporte que hagas, si quieres perder o ganar peso o el sexo del individuo. Para esta aplicación, usaremos los siguientes valores: 2 gramos de proteína por cada kg de masa corporal en ganancia como en mantenimiento, 2.5 g de proteína por kg en perdida, 0.6 gramos grasa por kg en hombres y 1.2 gramos de grasa por kg en mujeres. Estos valores se pueden cambiar desde la configuración.
Como se puede observar solo hay cantidades para las grasas y las proteínas, eso es debido a que los hidratos tienen una función prácticamente energética y se suele recortar aquí. Finalmente dependiendo del objetivo, ganar o perder, se suma o se resta 300 calorías respectivamente.
Para ver el comportamiento final de la calculadora, vamos a ver un ejemplo práctico de una persona con las siguientes características: Hombre, 80kg, 180cm, 25años, ejercicio de 1-3 días a la semana y su objetivo es perder peso.
Tasa Metabólica Basal = 66.4730 + 13.7516*80 kg + 5.0033*180 cm - 6.7550*25 años = 1898.32 cal
Ingesta diaria recomendada = 1898.32*1.375 = 2610.19 cal
Ingesta diaria para cumplir objetivo = 2610.19 - 300 = 2310.19 cal
Gramos de proteina diarios = 80kg*2.5 g/kg = 200gr
calorías de proteina diarias = 200 gr*4 cal/gr = 800 cal
Gramos de grasa diarios = 80 kg*0.6 g/kg = 64 gr
calorías de grasa diarios = 64 gr*9 cal/gr = 576 cal
calorías de hidratos de carbono diarias = 2310.19 - 800 - 576 = 1266
Gramos de hidratos de carbono diarios = 1266 cal / 4 cal/g = 317gr